Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Par La rdaction , le 24 novembre 2016 - 4 minutes de lecture Accueil Plans entrainements Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Le 25/11/2016 . Notre plat pays quest la Belgique ne permet pas de sentraner aussi efficacement quun athlte pourrait le faire en vivant la montagne. Ce trail fera idalement 20 30 km. Soit 6 jours. Pour cette dernire sance, tous les % sont intressants, avec la possibilit galement de faire cette sance sur tapis avec une pente de 15% par exemple, cest dire suffisamment sollicitante sur le plan musculaire. Je compte attaquer votre plan, donc 12 semaines avant la course (et je vous remercie pour la qualit et la quantit dinformations que lon trouve dans votre article) mais en attendant que dois-je faire? Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits tirements, sans chercher trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. Jour 1 : 1h30 de jogging lent dont 5 vite, sur chemin vallonn. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Pour le coureur s'entrainant 3 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprs les sances de qualit (vma, ctes, travail en denivel continu). Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. Car si on dcide de couper le jeudi, alors cela signifie enchaner la semaine suivante vendredi-samedi-dim puis lundi-mar-mercredi ! Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Bonjour, Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. entrainement trail l'entrainement aux montes courir tous les jours A quelle frequence cardiaque courir sortie longue courir un 10 km en 45 minutes dbuter le trail courir tous les jours pendant un mois courir 10km sans s'arrter souplesse plan entrainement trail seance tempo musculation trail descente trail week end choc fartlek . Revenue cet hiver au plus haut niveau aprs une grosse blessure au genou, la jeune et talentueuse Kajsa Vikhoff Lie arborait un sourire capable de vous illuminer toute la Norvge par temps gris. La prparation d'un ultra trail se droule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les lments suivants : Prparation physique gnrale (8 12 semaines). Ceinture porte bton trail : faut-il en acheter une. Par Pascal Balducci (Expert lepape-info, entraneur trail) 2. En effet, titre dexemple, ma mthode ma permis darriver aux portes du top 50 sur des courses internationales aussi prestigieuses que les 42 kilomtres et 90 kilomtres du Mont Blanc. Course d'Orientation Boussoles Course d'Orientation Accessoires Course d'Orientation Balises et Pinces Course d'Orientation. Entrainement. Bonjour Pascal ! Tarifs. Allonger la dure de la course ? Bon courage !! les sorties en vlo peuvent se faire sur du plat, ou ncessairement sur du vallon ? Et je pense suivre ce plan : Lundi: 1h d'EF sur terrain vallonn Mercredi : sance cte : je commence par 8x150m et je progressive jusqu' 15x150m Samedi : une sortie longue de 25km ou plus sur un terrain vallonn avec une dnivel de 700 et plus. Bonjour Carole, vos choix sont trs judicieux et peuvent se cumuler : en effet une frquence basse avec un braquet assez lev pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la frquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour rcuprer/assimiler La suivante sera 4 semaines et je serai donc plus prudent. Je suis triathte, je pensais introduire 1 sance natation le lundi en mode rcup, aprs le week end plutot charg, est-ce selon vous judicieux? Plan dentrainement ultra trail de 160 km : entrainement mental et physique, Plan dentrainement ultra trail 100km : programme charg. Jeudi : autre sport (natation, crossfit) Mercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries d'intervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration d'une minute entre chaque srie. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaine 4 "allge"). Bien sportivement. Je cherche comment simuler une seance vtt sur HT ? Vous devez pouvoir parler tout en courant. La sance dendurance active, correspond souvent lintensit spcifique en trail. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. A pied, la sance dendurance fondamentale peut aussi saccomplir jeun, vise bionergtique et stratgique. Pourquoi tous les entranements intermittents de haute intensit ne se valent pas? Merci, Bonjour Alex, oui en insistant sur le renfo et sur le dnivel dans les rando-courses et sorties longues. Passez une bonne semaine ! A quelle allure ? Plan d'entrainement trail 40 km : le programme complet, sessayer au programme dentrainement 80km. le 12 dcembre 2017. Bonjour Stphane. Cest moins intensif, moins cardio et vous tapez moins violemment le sol. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Plan dentrainement trail 50 km : objectif atteignable ? Ou bien du travail en danseuse ? Vous pouvez bien sur vous en inspirer mais veillez adapter les allures et distance votre niveau. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. partir de 265 stage trail raquettes - niveau modere - vallee de gavarnie - sjour de 2 jours / 1 nuit; LE PRIX COMPREND - Les frais d'organisation - L'hbergement en htel, en gte en dortoir de 2 6 personnes (draps et linge de toilette non fournis) Tout dabord difficile de faire doubler dans un plan gnraliste comme celui-ci. Cest plus pratique.. Que faire avec une contusion mallolaire interne et talienne bi focale? Pas de course pour ce crneau. Le parcours peut couvrir des distances courtes, ou bien longues jusqu plus de 80 kilomtres (do la notion dultra-trail). Il existe des plans d'entranement pour peu prs toute les distances : 30 km, 40 km, 50 km et ultra trail. Jespre malgr tout vous avoir fait prendre conscience quil est ncessaire de prendre au srieux sa prparation quand on veut se lancer dans une telle aventure, mais sachez que ca en vaut clairement la peine. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Ces chaussures de trail running pour homme sont un go-to pour le confort et la stabilit sur n'importe quel sentier, n'importe quelle course. L'histoire du Marathon du Mont Blanc Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits tirements, sans chercher trop gagner en amplitude. Tous droits rservs @Baroudeurs Ligeois. Un spot idal que je recommande est Chaudfontaine. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 3 minutes en ctes. lendurance et la consommation maximale doxygne, et recule le seuil daccumulation des lactates. Douleurs rcurrentes au mollet, que faire ? Elle est donc dvelopper en spcifique (sur le terrain) et/ou en sance ddie. La monotonie de lentranement est lennemi du traileur. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Decathlon Coach vous propose aussi de partager votre seance ET de vous comparer a vos proches avec le podium disponible entre amis. Votre corps est-il capable de courir un trail en montagne ? En savoir plus. Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en tant en aisance respiratoire. 20 footing + PPG soigne + 6 descentes en chemin de 150m avec chronos progressifs de 1 6. Nous ne les utilisons pas des fins publicitaires. Monte alternant marche et petit trot + 20 footing allure trail vis. La sance en endurance fondamentale. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Jour 3 (facultatif ) : 3h de vlo (ou VTT) sur route ou chemin plat. Comment sentraner pour un trail en montagne ? Sur les 90 kilomtres du Mont Blanc par exemple, le final consiste dvaler 1000 mtres de dnivel ngatif en quelques kilomtres peine. Enfin, il est parfois prfrable de doubler pour taler les charges, notamment en priodes de vacances. Pensez vous hydrater aussitt la sance termine. Lapplication DECATHLON COACH est une application sport qui va vous permettre de mesurer tous vos sports, de suivre votre progression de seance en seance, et de trouver votre plan dentrainement course a pied et marche sportive en fonction de votre objectif : debuter ou reprendre la course et la marche, perdre du poids et garder la forme, preparer une course.Via lapplication sport Decathlon Coach vous pourrez connecter votre ceinture cardio pour visualiser les donnees de votre ceinture cardio. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Douleur aux chevilles : comment sen sortir ? Bonjour David, cette sance est note au GPS, donc pas sur le plat. Le plan propose 4 6 sances hebdomadaires. Dcouvrez notre gamme de chaussures pour Trail Femme. Site gr par des amoureux du trail et qui avaient pris part la 6666 en son temps. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Le but tant de monter les escaliers allure rgulire, sans jamais rentrer dans le rouge au niveau de vos pulsations. Avant de commencer l'entranement. Entre la 8me et 9me semaine, je diminuais petit petit, jusqu revenir +/- 60 kilomtres. Cest donc 45 s deffort et 30 s de rcup? Mais a na pas suffit rsoudre mon problme redondant sur ces courses. Au niveau des sances, votre avis, est il possible de commencer ce programme aprs un entranement vent marathon trois sances par semaine (je suis pass quatre depuis peu) ? Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Bonjour, autre question, quand on parle de 1500 m dD+/- , cest 1500 m de chaque? Elles sont dotes d'une semelle extrieure Continental Rubber adhrente et d'une bande de roulement polyvalente qui semble douce sur les rues mais qui brille vraiment en montagne. Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. Mon ide les 4 premires semaines proche des 4 premires de ton plan mais plus soft. Pouvez-vous prciser ce qui vous manque ? Les champs marqus par * sont obligatoires . Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cordialement. Bruno . Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. En rgle gnrale, il est conseill de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une sance par saison. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Voila, je compte participer l'Arigeoise 2012 et je voudrais savoir quel plan d'entrainement je peux trouver ou je dois suivre. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Douleur des adducteurs, douleur du pubis : est-ce une pubalgie ? Se fait le plus souvent possible de manire croise. Pour avoir couru un marathon trail en montagne au Mont Blanc et un marathon plat sur asphalte Rotterdam, je peux vous affirmer que le marathon sur route ma laiss davantage de traces. A la longue, votre corps shabitue la distance. Soir: VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active, Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-), Bonjour Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Je cours davantage sur des parcours dnivel avec moins de kilomtres. Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont: Maintien de la VO2MAX. 3 ultras mon actif dont le dernier roc de la lune 120 km que jai prpar en suivant votre plan et vos conseils. jp. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de ctes peut tre compens par quelques solutions dcrites sur la page entrainement aux montes, Il est important de rester sur le nombre habituel de sances hebdomadaires. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Comme prcit, il ne vous sera pas ncessaire de courir autant de kilomtres pour toucher votre rve de parcourir un trail en montagne du bout de vos doigts de pieds. Avec une exprience dj acquise en course pied, je dirais quil est ncessaire de sentraner pendant au moins 1 an pour passer du coureur occasionnel de jogging coureur de trail en montagne sur des courses dun format infrieur 50 kilomtres. Vous pourrez effectuer quelques tirements aussitt termin. Bonjour Pascal. Pour vous chauffer vous alternerez la marche et la course lente pendant 20 minutes. N'hsitez pas courir moins vite si vous en prouvez le besoin. Ce plan est il valable pour un ultra de 160 km montagneux ? Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Profitez-en pour lire nos conseils ! Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Ce doit tre une sance facile. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. cela permet mon sens de rendre le renfo plus efficace, particulirement en phase de dveloppement. Bonjour, Ce doit tre une sance facile! Crampes nocturnes: ne les prenez pas la lgre ! Vous devez pouvoir parler tout en courant. Plan d'entranement trail moyen (30 kilomtres) : 3 sances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en cte) Plan d'entranement Trail Aucun trail ne se ressemble. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Dcouvrez qui sont les traileurs et les traileuses lites qui la composent. Vous effectuerez une heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Cel tant, elle peut tre ralise plat en % de VMA, mais elle sera moins spcifique. Merci pour cette rponse rapide.Je ne suis pas blesse, je mnage un genou qui peut parfois interrompre ma pratique en cas de surentrainement notamment.Bonne journe. Disons que nous sommes plutt 4 jours dans lidal, le mercredi pour le dimanche par exemple. Donc, vous pouvez enlever la qualit sur une semaine, puis le crois sur une autre. Vendredi : Repos et tirement Samedi : Natation 20 mn Dimanche : VTT 1h et Etirement SEMAINE TYPE ENTRANEMENT CROIS, CYCLE DE DEVELOPPMENT GENERAL - Lundi : 1H00 de VTT ou ski de fond ou 40mn de Natation Mardi : CAP 40 mn avec un travail de force vitesse (sprints arrts en cte sur 8 sec) et 30 mn de travail de pliomtrie et bondissement Pour vous donner un exemple sur mes cas passs: la premire semaine de prparation jtais 70 kilomtres, jusqu atteindre un maximum 120 kilomtres. Si vous avez soif de plus longue distance, comptez au moins une anne supplmentaire pour un ultra-trail compris entre 50 et 100 kilomtres. Il y a deux ans, un militaire de Pau n'avait pas eu sa chance : il avait . En course continue, on ne dpasse pas 2h30 3h. Habituez votre corps monter et descendre. Et il ne faut pas forcer la dose si vous navez pas le temps de le faire et surtout de le rcuprer. Rappel : FC rserve = FC max FC repos Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Restez chez vous et reposez-vous. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Avanc 4x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 8 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Loccasion pour moi donc de remercier Pascal Balducci! Vous devez adopter un plan entrainement trail convenable afin d'y russir. Sinon, il faut acheter un VTT , Bonjour, merci pour ce plan trs qualitatif. Elle est donc indispensable. Ne partez pas trop vite pour ne pas tre en difficult sur les derniers kilomtres. Rapprochez vous dun mdecin du sport ou dun service de myologie hospitalier pour y voir plus clair, car il semble que nous ayons cart les problmatiques de prparation physique, cardio et musculaire. Diffremment chaque semaine ? La mise en route risque d'tre un peu difficile puisque vous avez dj fait une sance la veille. En rgle gnrale, pour rpartir au mieux les sances, vous vous entranerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Ne cherchez pas aller trop vite, particulirement dans les descentes qui peuvent tre trs traumatisantes musculairement. Dbuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Les sances dmarrent toujours par 20-25min d'chauffement 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Pour certains, l'ultra-trail se situe au-del du marathon, soit plus de 42km. Optez pour des ctes droites avec un bon revtement (route bitume ou sentier peu caillout) afin daccrocher de manire efficace chaque foule et peu ou pas frquentes par les engins motoriss : il est prfrable de pouvoir se concentrer sur la qualit de son effort sans tre gn par les autres utilisateurs. Si ces cookies sont bloqus, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Il va falloir aussi vous prparer spcifiquement via le vlo, VTT, le renforcement, la randonne en montagne Dans vos courses de prparation, privilgiez si possible le dnivel et la technicit afin de faire face aux normes contraintes musculaires. Merci! Merci pour vos avis. Mental vs Physique : qui est le plus important ? Vous devez pouvoir parler tout en courant. Merci beaucoup. Avoir dj couru rcemment un marathon en moins de 4h 30 ou un trail montagne de 50 km plus de 6 km/heure est un minimum. Jai une question : pourquoi ne pas faire la sance de renfo le mme jour que celle de VMA/PMA (bien sur, progressivement sinon bonjour la blessure) ? Par contre, si cest 3 semaines avec une distance-dure deffort dj consquente, il est prfrable de rester en sous-intensit et de grer lensemble des paramtres utiles : matriel, hydratation-nutrition, technique, pacing de 2me partie de course Bonne prpa et bonne course Patrice. Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas tre dsactivs de nos systmes. Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing Dpart les pieds dans l'eau au bord du lac d'Annecy pour rejoindre la capitale mondiale du trail, Chamonix. Produits tests; Chaussures; Montres et GPS; Textiles; Accessoires; Rechercher. Tenez bon pendant une seconde. Aujourd'hui, c'est une date immanquable du calendrier, o toute la communaut du trail se retrouve, Chamonix, pour un long week-end de course. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Je vous propose ici dexposer mes semaines dentrainement ralises au pic de charge avant mes objectifs des 42 kilomtres du Mont Blanc et 90 kilomtres du Mont Blanc. Dans linstruction 5 lignes droite de la semaine 8 Que veux dire Ligne droite? Snowleader vous propose la vente en ligne d'quipement pour le ski et pour le snowboard, de streetwear, de matriel et de vtements pour la montagne. Mais jamais plus de 35 km en une sortie. Il chute de 300 mtres quand des marcheurs donnent l'alerte et s'en sort vivant. La VMA est la vitesse qui peut tre soutenue en moyenne entre 4 et 7. Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour grer, par exemple, les sessions utilisateurs. Grce ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne. Merci encore pour ce programme trs complet. Je retente ma chance! Cela tant, et mme si leffet ne sera pas tout fait le mme, on peut imaginer 3min de monte, 2 min de descente puis nouveau 3 min de monte pour chaque fraction. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaines "allges" 4 et 7 ). En vous remerciant grandement ! Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. En effet, pas moins de 46 athltes de trail de six pays reprsenteront Brooks dans les principales courses de trail travers . La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes.Vous recommencerez alors l'exercice pour un total de 4 rptitions. Vous finirez par 1 minute d'ascension et environ 1 minute de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonn. Profitez de la rando course pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. qualit. merci davance, Bonjour Laurent, bonne question. Au fur et mesure des annes, jai pris plaisir intensifier mes entranements en vue de convertir ma pratique vers des courses longue distance en nature. la 6000D est une course magnifique. Bonjour, toutes les semaines ne sont pas visibles pour le plan dentranement. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes. annonces. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Vous avez aussi remarqu que ce plan nest pas rptitif, avec toujours le mme type de sance le mme jour. 20 Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10 relax, 30mn chft + ducatifs + 5 lignes droites, 1h VTT en pr-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum. ces publicits soient utiles et s'intgrent bien dans notre site. Dbutants; Mieux courir; Plans 10 km; Plans semi-marathon; Plans marathon; Conseils Marathon; Plans Trail; Plans 100 km; Equipement. On peut comparer le couple force-endurance de force avec le couple VMA-endurance. , TERMIN || CONCOURS GAGNE 1 NUIT DANS UNE LODGE H, S'abonner au compte Instagram des baroudeurs, Balade des points de vue au dpart de la cascade de Coo, Trace de trail Lige : notre meilleur parcours, 46 kilomtres du Mont Ventoux (2.200 mtres D+), 42 kilomtres du Mont Blanc (2.730 mtres D+), 31 kilomtres de Sierre Zinal (2.200 mtres D+), 70 kilomtres de la Transvulcania (4.350 mtres D+), 90 kilomtres du Mont Blanc (6.220 mtres D+), Jeudi: 2x2000m + 2x5000m / R230 (en nature), Samedi: matin 10km cool + soir 15km avec 8x400m en cte, Dimanche : Sortie longue 35 kilomtre trail (> 1200 mtres D+), Mercredi: midi 8 kilomtres cool + soir 9 kilomtres cool, Jeudi: 100 kilomtres vlo + 14km cool, Vendredi: 20 kilomtres avec 410/1 allure course, Dimanche : Sortie longue 40 kilomtre trail (> 1500 mtres D+). Bonne prparation ! Jai dailleurs t globalement trs agrablement surpris par mon tat physique pendant et lissue de la course. Bonjour Christine, il vous reste pratiquement 6 mois pour vous prparer aux 90 kms du Mont blanc, course difficile et technique. 1 - vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives s ans vous blesser ; 2 - votre objectif est de complter un trail de d'environ 10 km. Si vous persvrez, vous serez surpris de voir que vous en tes aussi capable. Pas de course pour ce crneau. Vraiment du aprs autant de sances et de sacrifices. Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? Est ce que un fractionn en cadence basse (en force) entrecoup de periodes de repos plus cool ferait laffaire, pour simuler une sortie un peu dynamique, style en monte descente ? il est indiqu 6 sances/sem. En effet, toutes ces sances sont utiles et lidal serait de supprimer chaque fois un type diffrent de sance. Il y aura 3 difficults majeures : la dure de leffort ; la longueur de la descente, et la dure de la monte. Elle est donc indispensable. Pour suivre au mieux votre plan d'entranement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 5 minutes). Idem avec 8 descentes. Il a parcouru 192 km en 24 heures Colomiers. Si 5 entranements possibles, rajouter . Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous pensons que nos 5 conseils pourront vous aider russir votre prochain ultra trail ! Quen penses tu et que me conseilles tu? Bonne continuation, Bonjour! Notez par ailleurs que les entranements type prsents dans cet article ont t raliss des fins de performances. Si ces cookies sont bloqus, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Mais si votre objectif est de simplement arriver au bout de ces courses et dy prendre un maximum de plaisir, il ne vous sera pas ncessaire de vous entraner autant. Autrement dit, je compensais le dnivel peu prsent en Belgique par de longues distances plat. cela tant, il peut tre intressant de varier en faisant aussi des sances de seuil pied, et des sances VMA/Capacit lactique en vlo/VTT. Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! Sur les courses trail en montagne, les descentes peuvent tre longues. Autre type de comptition qui pourra intresser les coureurs Frvent: les trails, ultra-trails et Iron Man. Cela tant, mme pour mes lites 8-10 sances par semaine (et 1 jour de repos), je ne fais pas doubler de la VMA/PMA avec une sance renfo (ou la rigueur en routine) parce que nous travaillons sur des filires trs proches avec un risque accru de blessure et de surentranement. Bonjour, Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. L'chance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra tre assimil d'ici la course. Echo A l'origine, ce n . Il s'agit d'un plan d'entrainement de 8 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)- une priode de travail spcifique de 3 semaines (S5-S6-S7)- une priode de relachement de 1 semaine (S8), Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. Ayant mon actif pas mal de trails de 30 km et quelques un de 50 Km, je souhaitais franchir un pallier en mattaquant la 6000D cet t. Souvent, le trail inclus une partie de dnivel; lequel il faut prendre en considration dans la planification de vos entranements. Plus la course de prpa est courte et plus vous pourrez mettre de lintensit, et plus particulirement si vous tes 4 semaines du but. Fini vos footings sur le ravel au bord de leau, il faut se lancer lassaut des pentes. Que me conseillez-vous en terme dadaptationDe ce plan dentranement, sachant quil y a une faiblesse au genou je conserverai la sance hebdo vlo ou VTT coup sr. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. Sur Mars et Avril 2021 jaurais fais 400 km sur chacun de ces 2 mois en alternant vitesse, sance de montes en profitant de mes pauses djeuner et en faisant des semaines en courant tous les jours pour tenter dhabituer le corps la fatigue. Pour une preuve de 40 km, vous devez commencer par des sances de dveloppement gnral de 4 semaines. En rgle gnrale, il est conseill de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une sance par saison. Je cherchais un plan dentranement crois vlo/course pied et je tombe sur le vtre. Ltre humain est n pour courir. Voici les bases pour vous entraner ! Cordialement, Bonjour, . La rponse apporte est trs claire. Ce doit tre une sance facile. 1 heure 30 de footing sur terrain vallonn. Pour lultra traileur, cette sance peut tre ralise au pacing en se fixant une fourchette de FC respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain. Vous raliserez 4 rptitions de l'exercice au global. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Programme d'entrainement ralis en partenariat avec Tony Moulai. Ce qui serait mal venu lapproche de votre comptition. En partant de son fort, les sentiers techniques qui arrivent au bas dans la valle sont adaptes la pratique, et en font un spot idal pour ce genre dentranement. Cest possible uniquement si vous avez mis un peu de spcifique trail (dnivel, technicit) dans votre prpa marathon. Ce sera mon premier ultra, et jai dj mon actif pas de mal de trail entre 40 et 50km et 2500m D+. Grgoire, Bonjour ! quelle dnivellation doit on avoir? Votre entranement et exprience de triathlte vous met dans de bonnes dispositions pour atteindre votre objectif. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Merci davance. donne une responsabilit : celle de vous offrir des informations libres, indpendantes et de Ces programmes vous pousseront vous dpasser et performer en trail. En effet, cest ce que je vois souvent dans les diffrents plans lite, dans le but de garder le J3 (notamment) en intensit faible seulement ? Et puis va tre trs beau, cest une motivation supplmentaire. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Un grand merci par avance pour clairer ma lanterne , Bonjour Philippe. Ce type de sance peut tre ralise en pr comme post fatigue. Jattaque ce plan en cours et je le trouve trs intressant. Ce doit tre une sance facile.
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